Weekendsporter: heeft bewegen in één of twee sessies per week zin?

Veel mensen hebben het gevoel dat beweging pas telt als ze elke dag sporten. Wie door werk of gezin in de week weinig tijd heeft en vooral op zaterdag of zondag gaat fietsen, lopen of zwemmen, vraagt zich dan ook af of dat wel zin heeft. Het is een begrijpelijke twijfel, maar de wetenschappelijke gegevens geven een geruststellender beeld dan u misschien verwacht.

In dit artikel bekijken we wat grote bevolkingsstudies zeggen over zogenaamde weekendsporters: mensen die hun beweging in één of twee sessies per week bundelen. We bespreken ook de beperkingen van dat onderzoek, want een eerlijk beeld is belangrijker dan een eenvoudige boodschap.

Wat is een weekendsporter?

In de wetenschappelijke literatuur is een weekendsporter iemand die de aanbevolen hoeveelheid beweging haalt, maar dat doet in één of twee sessies per week. De aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 2020 vragen voor volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week, of 75 tot 150 minuten intensieve beweging, of een combinatie van beide. Daarnaast raadt de WHO spierversterkende activiteiten aan en het beperken van langdurig zitten.

Opvallend is dat die aanbeveling over een totaal per week gaat. Ze schrijft niet voor over hoeveel dagen u dat totaal moet spreiden. De vraag is dus terecht: maakt het voor uw gezondheid uit hoe u die minuten verdeelt?

Wat zegt het onderzoek over sterfte?

De grootste studie over deze vraag volgde 350.978 Amerikaanse volwassenen die tussen 1997 en 2013 deelnamen aan een nationale gezondheidsenquête. Zij rapporteerden zelf hoeveel en hoe vaak ze bewogen. Na een mediane opvolging van 10,4 jaar vergeleken de onderzoekers de sterfte tussen inactieve mensen, weekendsporters en mensen die drie of meer keer per week actief waren.

Het belangrijkste resultaat: bij dezelfde totale hoeveelheid matig tot intensieve beweging hadden weekendsporters een vergelijkbaar sterfterisico als regelmatig actieve mensen. De hazard ratio voor sterfte door alle oorzaken bedroeg 1,08, met een betrouwbaarheidsinterval van 0,97 tot 1,20. Dat verschil is statistisch niet significant. Ook voor sterfte door hart- en vaatziekten en door kanker vonden de onderzoekers geen duidelijk verschil tussen beide patronen.

Een eerdere Britse analyse kwam tot een gelijkaardige conclusie. In 11 cohorten uit Engeland en Schotland, samen 63.591 volwassenen van 40 jaar en ouder, hadden weekendsporters een ongeveer 30% lager sterfterisico dan inactieve deelnemers (hazard ratio 0,70). Bij mensen die drie of meer keer per week actief waren, bedroeg dat 0,65. Ook wie minder dan de aanbevolen hoeveelheid haalde in één of twee sessies, had al een duidelijk lager risico dan wie helemaal niet bewoog.

En voor het hart?

Een beperking van deze studies is dat de beweging zelf werd gerapporteerd. Mensen overschatten of onderschatten hun activiteit vaak. Daarom is een studie uit de UK Biobank interessant. Daarin droegen 89.573 deelnemers, gemiddeld 62 jaar oud, een week lang een bewegingsmeter om de pols.

Wie minstens 150 minuten per week bewoog en de helft daarvan in één of twee dagen haalde, had een lager risico op voorkamerfibrillatie, hartinfarct, hartfalen en beroerte dan inactieve deelnemers. Dat lagere risico was vergelijkbaar met dat van mensen die hun beweging meer spreidden. Voor hartfalen bijvoorbeeld bedroeg de hazard ratio 0,62 bij weekendsporters en 0,64 bij regelmatig actieven.

De beperkingen van het bewijs

Deze resultaten verdienen enkele kanttekeningen. Ten eerste gaat het om observationeel onderzoek. Zulke studies tonen verbanden, maar bewijzen geen oorzaak. Mensen die actief zijn, verschillen vaak ook op andere vlakken, zoals voeding, roken, inkomen of algemene gezondheid. De onderzoekers corrigeerden voor veel van die factoren, maar nooit voor alles.

Ten tweede werd de beweging in de Amerikaanse en Britse studies zelf gerapporteerd, en slechts op één moment gemeten. Ook in de UK Biobank-studie werd de bewegingsmeter maar één week gedragen. Gewoonten kunnen in de loop van de jaren veranderen.

Ten derde was in de Amerikaanse studie het lagere sterfterisico van weekendsporters tegenover inactieve deelnemers niet statistisch significant (hazard ratio 0,92, met een betrouwbaarheidsinterval van 0,83 tot 1,02). Het verschil met regelmatig actieven was evenmin significant. Het is dus juister te zeggen dat beide patronen vergelijkbaar lijken, dan dat het om een bewezen voordeel gaat.

Tot slot zeggen deze studies weinig over blessures. Wie de hele week stilzit en dan in één keer lang of intensief traint, belast spieren, pezen en gewrichten anders dan wie geleidelijk opbouwt. Dat aspect werd in deze analyses niet onderzocht.

Wat kunt u zelf doen?

Als uw agenda in de week weinig ruimte laat, is dat volgens dit onderzoek geen reden om niet te bewegen. Een lange wandeling, een fietstocht of een zwemsessie in het weekend telt mee in uw weektotaal. De aanbeveling van 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week is daarbij een goed richtpunt.

Enkele praktische overwegingen:

• Bouw de duur en intensiteit van langere sessies geleidelijk op, zeker als u een tijd weinig bewogen hebt.
• Voeg waar mogelijk spierversterkende oefeningen toe, zoals de WHO aanbeveelt.
• Beperk langdurig zitten op werkdagen, bijvoorbeeld door korte wandelmomenten in te lassen.
• Heeft u een hartaandoening, of twijfelt u over uw belastbaarheid, bespreek dan met uw arts hoe u veilig kunt opbouwen.

Wie wil weten waar hij staat, kan zijn conditie objectief laten meten, bijvoorbeeld met een inspanningstest. Zo krijgt u een vertrekpunt, en kunt u na enkele maanden nagaan of uw beweging werkelijk een verschil maakt.