Verslijt hardlopen uw knieën? Wat het onderzoek zegt

“Pas maar op met al dat lopen, straks zijn uw knieën versleten.” Wie regelmatig gaat lopen, krijgt het vroeg of laat te horen. Het idee klinkt logisch: een gewricht dat duizenden keren per training belast wordt, slijt toch sneller? Toch is het menselijk lichaam geen machine met onderdelen die alleen maar afslijten. Kraakbeen, spieren en botten reageren op belasting, en passen zich daar binnen bepaalde grenzen ook aan.

In dit artikel zetten we op een rij wat grootschalig onderzoek zegt over lopen en artrose van heup en knie, welke nuances daarbij horen en wat u zelf kunt doen om uw gewrichten gezond te houden.

Wat is artrose?

Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening. Het kraakbeen dat de botuiteinden bekleedt, wordt geleidelijk dunner en minder veerkrachtig, en ook het onderliggende bot, het gewrichtskapsel en de omliggende spieren veranderen mee. Dat kan leiden tot pijn, stijfheid en beperkingen in het dagelijks leven. Bekende risicofactoren zijn een hogere leeftijd, overgewicht, eerdere gewrichtsblessures (zoals een meniscus- of kruisbandletsel), erfelijke aanleg en zwaar belastend werk.

Omdat lopen een herhaalde, stotende belasting geeft, wordt het vaak in hetzelfde rijtje geplaatst. De vraag is of dat terecht is.

Wat zegt het onderzoek?

De meest geciteerde analyse is een systematische review en meta-analyse van Alentorn-Geli en collega’s uit 2017. Zij verzamelden 25 studies met in totaal 125.810 personen en vergeleken hoe vaak artrose van heup of knie voorkwam bij lopers en bij mensen die niet liepen.

• Bij recreatieve lopers had 3,5% artrose van heup of knie.
• Bij niet-lopers, die overwegend zittend leefden, was dat 10,2%.
• Bij competitieve lopers op professioneel of internationaal niveau was dat 13,3%.

Wie minder dan 15 jaar liep, had minder vaak artrose dan de controlegroep. De onderzoekers besluiten dat zowel een zittend leven als jarenlang lopen aan een zeer hoog volume of een hoge intensiteit samengaat met meer artrose. Recreatief lopen zit daar tussenin, en scoort in deze cijfers zelfs het gunstigst.

Een tweede studie kwam uit de Amerikaanse Osteoarthritis Initiative. Bij 2.637 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar werd nagegaan wie ooit in zijn leven had gelopen, en wie kniepijn of artrose op röntgenfoto’s had. Ongeveer 29,5% had op een bepaald moment gelopen. Lopers, zowel vroegere als huidige, hadden geen hoger risico op symptomatische knieartrose dan mensen die nooit liepen. De auteurs concluderen dat lopen bij mensen zonder artrose niet schadelijk lijkt voor de knieën.

Ook minder knieoperaties?

Een andere meta-analyse, van Timmins en collega’s, bekeek specifiek of lopen samenhangt met het ontstaan of verergeren van knieartrose. Het beeld voor de diagnose artrose was wisselend, maar in de case-controlestudies die naar operaties keken, hadden lopers ongeveer de helft minder kans op een operatie wegens knieartrose (odds ratio 0,46). De auteurs waarschuwen wel dat het geheel van de evidentie gemengd is en dat de studies onderling sterk verschillen.

Hoe kan dat?

Het exacte mechanisme is niet volledig opgehelderd, maar enkele verklaringen liggen voor de hand. Kraakbeen heeft geen eigen bloedvaten en wordt gevoed doordat het bij belasting en ontlasting gewrichtsvocht opneemt en weer afgeeft. Een gewricht dat regelmatig en gedoseerd beweegt, krijgt dus prikkels die het kraakbeen nodig heeft. Daarnaast versterkt lopen de spieren rond heup en knie, die schokken mee opvangen, en helpt het om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Overgewicht is een van de sterkste risicofactoren voor knieartrose.

Belasting werkt daarbij als een dosis: te weinig is niet goed, maar heel veel en heel intensief gedurende vele jaren is dat mogelijk evenmin. Dat sluit aan bij de bevinding dat de laagste cijfers bij recreatieve lopers lagen en de hoogste bij topatleten.

De beperkingen van het bewijs

Het is belangrijk om deze resultaten niet groter te maken dan ze zijn.

• Observationeel onderzoek. Geen van deze studies wijst mensen willekeurig toe aan lopen of niet lopen. Ze tonen verbanden, geen bewezen oorzaak.
• Selectie. Wie gezonde knieën heeft, begint vaker met lopen en blijft het langer volhouden. Wie pijn krijgt, stopt. Daardoor kan de groep lopers er gunstiger uitzien dan het lopen zelf verklaart.
• Andere factoren. De auteurs van de grote meta-analyse benadrukken dat ze niet konden uitmaken of de verbanden verstoord werden door factoren zoals eerdere blessures. Juist een eerdere knieblessure is een belangrijke risicofactor.
• Verschillen tussen studies. De definities van lopen, de duur van de opvolging en de manier waarop artrose werd vastgesteld, verschillen sterk. Daardoor zijn de cijfers eerder richtinggevend dan exact.

Deze resultaten zeggen bovendien weinig over mensen die al artrose hebben, of die een eerdere ernstige knieblessure hadden. Voor hen is een persoonlijk advies nodig.

En als u al artrose heeft?

Ook dan is bewegen geen vijand. Alle huidige internationale richtlijnen bevelen oefentherapie aan bij knieartrose. Een Cochrane-review uit 2024 bundelde 139 gerandomiseerde studies met 12.468 deelnemers. Oefentherapie leidde er waarschijnlijk tot een betere fysieke functie en mogelijk tot iets minder pijn op korte termijn, al was de grootte van dat effect niet altijd klinisch overtuigend. Welke vorm van beweging het meest geschikt is, en of lopen daar deel van uitmaakt, hangt af van uw klachten, uw gewicht, uw spierkracht en uw voorgeschiedenis.

Wat kunt u zelf doen?

Voor de meeste gezonde volwassenen is er op basis van het huidige onderzoek weinig reden om uit vrees voor de knieën niet te lopen. Wel helpt het om enkele principes te volgen:

• Bouw geleidelijk op. Laat volume en intensiteit langzaam stijgen, zodat spieren, pezen en kraakbeen de tijd krijgen om zich aan te passen.
• Train ook kracht. Sterke dij- en heupspieren ondersteunen de knie en vangen een deel van de belasting op.
• Let op uw gewicht. Elke kilo minder vermindert de belasting op de knie bij elke stap.
• Neem blessures ernstig. Een knieletsel dat goed herstelt, is beter voor de lange termijn dan doorlopen met pijn.
• Varieer. Combineer lopen met fietsen, zwemmen of wandelen, zeker als u gevoelige gewrichten heeft.

Twijfelt u, bijvoorbeeld door aanhoudende pijn of een eerdere blessure, dan is het zinvol om uw situatie objectief te laten beoordelen. Spierkracht, conditie en lichaamssamenstelling zijn meetbaar, en vormen een goede basis om verantwoord te bewegen.